El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en Ingles) de “bajo volumen” de menos de 20 minutos, tres veces a la semana, es tan efectivo como los 300 minutos de actividad moderada por semana recomendados por la Organización Mundial de la Salud, concluye un informe reciente en el Journal of Physiology .

Una revisión de una década de estudios HIIT también ha encontrado que tan solo cuatro minutos de HIIT tres veces a la semana pueden mejorar la salud.

El HIIT se ha vuelto cada vez más popular como una forma rápida y eficaz de mejorar la salud, con decenas de programas y clases apareciendo en Hong Kong en los últimos años. El entrenamiento incorpora breves ráfagas de períodos activos de trabajo intercalados con períodos de recuperación.

A medida que los países salen del encierro y la gente es más cautelosa al regresar a los gimnasios, el HIIT sigue siendo una forma popular de hacer ejercicio. Las pautas de actividad física de la OMS son de 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana o de 75 a 100 minutos de actividad vigorosa a la semana. Pero para muchos hongkoneses con poco tiempo esto puede ser inalcanzable debido a compromisos familiares o laborales.

Los hallazgos de este estudio muestran que el HIIT de bajo volumen, que implica menos de 20 minutos de tiempo total de ejercicio, incluido el calentamiento y el enfriamiento, produce mejoras comparables a las pautas de la OMS a pesar de requerir mucho menos tiempo.

“Si bien las pautas de la OMS pueden cumplir su propósito a nivel poblacional, las intervenciones HIIT de bajo volumen individualizadas y adaptadas, realizadas por profesionales del ejercicio debidamente capacitados, pueden ser más efectivas a nivel individual, especialmente para personas con poco tiempo”, dice Western Sydney El investigador universitario, el Dr. Angelo Sabag, que formó parte del estudio.

“Esta investigación es especialmente importante ahora, ya que las personas buscan formas nuevas y emocionantes de realizar ejercicio regular después de un año de menor actividad física debido a la pandemia”.

La revisión se basó en un estudio reciente de los investigadores publicado en Diabetes Care que mostró que tan solo cuatro minutos de HIIT tres veces por semana durante 12 semanas mejoró significativamente los niveles de azúcar en la sangre, la grasa en el hígado y la aptitud cardiorrespiratoria en adultos con diabetes tipo 2 . También mostraron que las mejoras eran comparables a una intervención que involucraba 45 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. La nueva revisión también informó que el HIIT de bajo volumen puede mejorar la función cardíaca y la salud arterial.

Para la profesora de Hong Kong, Evie Ho, HIIT ha sido la manera perfecta de ponerse en forma y perder peso sin pasar horas en el gimnasio.
“Como alguien a quien le disgusta mucho el ejercicio, HIIT parece ideal ya que, en teoría, se esforzará mucho durante un período de tiempo más corto. No toma mucho tiempo. No estoy muy motivada para hacer ejercicio, pero si sé que será corto, tengo la mentalidad de sacarlo del camino rápidamente “, dice.

El joven de 28 años de Yau Ma Tei, un distrito de Kowloon, completa sesiones de 21 minutos, tres veces por semana.
Ella es una de los millones de personas en todo el mundo que han pasado de ir al gimnasio a hacer ejercicio en casa, ya que las innovaciones de fitness han permitido a las personas conectarse con entrenadores personales y programas de entrenamiento en línea.

Hacer ejercicio en casa puede ser rentable y rentable, y reduce el riesgo de propagar el coronavirus, que se propaga a través de pequeñas partículas líquidas cuando las personas respiran con dificultad.

“Es fácil de hacer en casa”, dice Ho. “Debido a Covid-19, no he ido al gimnasio debido a problemas de higiene y limpieza, y puedo usar HIIT fácilmente durante mi tiempo de inactividad. Ir al gimnasio requiere más dedicación y puede ser un poco intimidante “.

Sommer Nisbet, de 42 años, que anteriormente disfrutaba yendo al gimnasio, completa dos o tres sesiones más largas de HIIT cada semana, con el objetivo de desarrollar fuerza mientras mejora la condición cardiovascular.

“Comencé a hacer HIIT después de mi tercer hijo, cuando tenía una postura terrible debido a la falta de fuerza y estaba completamente incapacitado. A los pocos meses, pude sentir que mis músculos ganaban fuerza, lo que alivió el dolor que había estado sufriendo en mis hombros y espalda debido a la mala postura. Además, tenía más energía para jugar con los niños, lo cual fue genial ”, dice.

El director de recursos humanos de South Lantau trabaja con un entrenador personal y también asiste a una clase de campo de entrenamiento.
“Para mí, no se trata tanto del corto espacio de tiempo como de cuán efectivos y completos son los ejercicios”, dice.